Si quieres una respuesta rápida: los mejores ejercicios en casa para adelgazar en las piernas son: sentadillas, estocadas y el ejercicio "bicicleta" estando acostado boca arriba.
Áreas problemáticas y causas.
Es poco probable que las piernas sin gracia y líneas claras atraigan la atención de los hombres. Toda mujer intenta adelgazar su figura, pero no todas logran adelgazar en las piernas sin ejercicios y ayudas especiales. Las causas de los depósitos de grasa en cualquier parte del cuerpo se pueden enumerar infinitamente, pero me gustaría resaltar los factores principales, así como identificar las áreas problemáticas en esta parte del cuerpo.
Muy a menudo, el problema de las piernas delgadas se debe al hecho de que:
- La persona se mueve poco y se ve privada de un estilo de vida activo. Esto puede deberse a las particularidades del trabajo, las características corporales o la pereza.
- Baja resistencia al estrés. Cuando una persona está bajo estrés constante, el cuerpo intenta bloquear su estado nervioso con la ayuda de dulces y alimentos poco saludables pero sabrosos.
- Predisposición física a la obesidad. Si una persona tiende a ganar peso, esto no significa que los kilos de más se distribuirán por todo el cuerpo. La mayoría de las veces, ciertas partes del cuerpo se ven afectadas por la plenitud y las piernas se incluyen en este número. Una mujer puede tener brazos elegantes y una cintura delgada, pero la parte inferior de su cuerpo es desproporcionada y requiere ajuste.
- Comer en exceso y comer alimentos grasos y pesados por la noche. Si una persona tiene un metabolismo excelente, pero no come adecuadamente, es posible que no tenga sobrepeso, pero sí problemas con las capas de grasa en determinadas partes del cuerpo.
Incluso si una persona ha sufrido el problema de las piernas gordas durante toda su vida adulta, todo se puede corregir, independientemente de su edad y situación económica. Eso sería deseable. Por eso, primero determinaremos las zonas problemáticas de las piernas de las mujeres y las formas de solucionarlas en casa:
- Muslos internos.
- Muslos exteriores.
- Pantorrillas débiles.
- Glúteos flojos y celulitis.
¡Importante! Para entrenar las zonas más problemáticas de las piernas, la opción ideal es una cinta de correr y una bicicleta estática, pero este equipo no te salvará de la piel de naranja ni de los problemas en la parte interna del muslo.
Muslos internos
La parte interna de los muslos es el problema más común entre todas las mujeres. Se puede tener un cuerpo perfecto, pero sufrir depósitos grasos en esta zona. Esto se debe a que el interior de la pierna rara vez se utiliza al caminar o incluso al hacer ejercicio. Para esta parte del cuerpo, debe seleccionar un conjunto especial de ejercicios que se pueden realizar en casa, dirigidos al área problemática.
Debes elegir una serie de actividades que regulen los procesos biológicos sin centrarte en el tejido muscular. Enriquecer los tejidos con oxígeno y quemar intensamente los depósitos de grasa.
Serie de ejercicios:
- Ponerse en cuclillas. Separe los pies a la altura de los hombros y en esta posición siéntese lo más profundamente posible doblando las rodillas. Este es un ejercicio versátil que trabaja los músculos centrales de las piernas, particularmente la parte interna de los muslos y las nalgas. Durante su próxima sentadilla, coloque las palmas de las manos en las áreas problemáticas de sus piernas y sentirá que cobran vida y se tensan. Empiece poco a poco: 10 sentadillas en una sola serie. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
- Ranuras. Tienes que lanzarte primero con una pierna y luego con la otra. Para ello, colócate de pie con las piernas juntas y las manos en la cintura. Avanza con las piernas alejadas de ti, abriendo la parte interna de los muslos. Empiece poco a poco: 5 estocadas con cada pierna. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
- Movimiento de cadera. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. En esta posición, realiza movimientos circulares con las caderas. Intenta cubrir un gran radio del espacio que te rodea. Realiza rotaciones similares durante un minuto. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
¡IMPORTANTE! Intente participar en la gimnasia si existen contraindicaciones para el entrenamiento intenso. La gimnasia puede poner el cuerpo en orden sin estrés significativo. En tales casos, también son adecuados el yoga o el aeróbic.
Muslos externos
El problema de la parte externa del muslo también es bastante común, pero a diferencia de la parte interna del muslo, se soluciona mucho más rápido y fácilmente. Es el músculo principal que se utiliza incluso al caminar. Si aumentas de peso, tus caderas son las primeras en sufrir. Para ponerlos en orden, se requiere toda una gama de actividades específicas.
- Correr. Puedes hacer este ejercicio usando una cinta de correr o simplemente corriendo al aire libre. Corre regularmente, al menos 20 minutos al día. Controle su frecuencia cardíaca y trate de evitar trabajar demasiado sus músculos.
- Bicicleta. Tener una bicicleta y montarla con regularidad asegurará la elasticidad de tus muslos y glúteos. Haga ejercicio diariamente, al menos 20 minutos al día. Vigile su respiración mientras conduce y trate de evitar esforzar demasiado los músculos.
- La bicicleta está en posición reclinada. Si no quieres o no tienes la oportunidad de andar en bicicleta o en una bicicleta estática normal, puedes moldear tus caderas en casa en el suelo. Para ello es necesario tumbarse boca arriba en el suelo, levantar la cadera y rotar las piernas, simulando andar en bicicleta.
¡IMPORTANTE! A continuación se muestran los ejercicios más efectivos que pondrán sus caderas en orden en poco tiempo.
Caviar
Siempre querrás resaltar tus hermosas pantorrillas con elegantes zapatos de tacón, y si tienes problemas en esta zona, escóndelas debajo de pantalones o jeans. Para los terneros, considere el conjunto de ejercicios más simple que puede hacer en la cocina al preparar el almuerzo o la cena.
- Nos levantamos los calcetines. Lo más conveniente es realizar este ejercicio sentado en una silla. Estire las piernas y comience a juntar los dedos de los pies uno por uno, primero una pierna y luego la otra. Habrá tensión en los músculos de la pantorrilla. Realiza el movimiento varias veces, alternando piernas.
- Nos ponemos de puntillas. Ponte de pie y ponte de puntillas, fijando tu cuerpo en la parte superior. Mantenga su cuerpo en esta posición durante unos segundos y luego bájese hasta ponerse de pie.
- Bote. Este ejercicio ha demostrado ser eficaz, pero también es el más difícil. Para realizarlo es necesario acostarse boca abajo y estirar las extremidades. Luego relájate, haz una entrada profunda y comienza a estirar las yemas de los dedos y los pies hacia arriba. Si haces el ejercicio correctamente, tu cuerpo se arqueará en forma de bote. Luego comience a balancearse un poco mientras continúa estirándose. Hay tensión en los músculos del brazo y la pantorrilla.
¡IMPORTANTE! Si se hace un esfuerzo excesivo, un músculo puede quedar pellizcado. Por tanto, conviene empezar a practicar deporte de forma paulatina.
Nalgas
Los hombres aman mucho esta parte del cuerpo y toda mujer quiere que sus glúteos sean firmes y tengan una forma atractiva. Considere los ejercicios a continuación. Le ayudarán a inflar su trasero, quemar grasa subcutánea y eliminar la piel de naranja de su piel.
- Sentadillas. Todas las sentadillas tienen un efecto beneficioso en esta parte del cuerpo, pero para levantar la parte superior de los muslos, utilice sentadillas poco profundas. Para hacer esto, debes abrir bien las piernas y agacharte literalmente unos centímetros. Empiece poco a poco: 10 sentadillas en una sola serie. Aumente gradualmente la carga y el número de aproximaciones.
- Ranuras. Con este ejercicio se bombea toda la línea de los músculos posteriores. Asuma una posición erguida con los pies separados a la altura de los hombros. Da pasos hacia adelante uno a la vez, arrodillándote y luego regresa a la posición inicial.
- Puente. Debes recostarte con la espalda en el suelo y poner los brazos a lo largo del cuerpo. Para entrenar tu trasero, debes levantar el cuerpo, como si quisieras pararte en un puente. Levantando el cuerpo, fije la posición durante unos segundos y luego vuelva al estado original.
¡IMPORTANTE! Todos perdemos peso de diferentes maneras, pero si no entrenas tus extremidades, puedes conseguir un cuerpo delgado, pero no atractivo. Para deshacerse de la grasa subcutánea y la celulitis, revise su dieta, cree una serie de entrenamientos y utilice productos y procedimientos auxiliares.